Dia mundial contra obesidade

Dia mundial da luta contra obesidade. Temos de pensar se é isto que queremos para o nosso futuro é para o futuro das próximas gerações. A obesidade atinge níveis cada vez mais elevados em todo o mundo e em faixas etárias baixas.. a obesidade é uma das principais causas da maioria das patologias do século XXI.. temos de mudar, é Urgente... E começando por esta nossa dieta diária #diamundialcontraobesidade #somosoquecomemos

Água

A Direção Geral da Saúde tem considerado a água como elemento central para a saúde e combate à doença. A água está no centro da Roda dos Alimentos.

A água representa 40% a 80% do peso total do ser humano, é o principal constituinte celular, serve de meio de transporte dos nutrientes e está envolvida em todas as reações metabólicas do organismo. A não ingestão de água torna mais difícil a regulação da temperatura corporal e o normal funcionamento dos órgãos, dificultando o controlo do peso corporal. A desidratação pode ser responsável por sintomas como dores de cabeça e cansaço, afetando, também, a capacidade de concentração, atenção e memória.

Quem bebe maiores quantidade de água ingere em média menos energia, consome menos calorias, menos gordura total e saturada, menos açúcar, menos sal e colesterol.

A sensação de sede é um sinal de alerta para a necessidade do corpo por água. Ela aparece quando a quantidade de líquido no organismo já se encontra abaixo do nível desejado. Por isso, não espere a sede para beber água.

Em suma, o consumo regular de água é fundamental para uma vida saudável. Tenha consigo sempre uma garrafa de água de modo a repor os líquidos corporais com frequência, independente da sensação de sede. Além disso, saiba que parte da ingestão diária de líquidos pode ser suprida com outras fontes, como chás, sopas, fruta, leite.. No entanto nunca esquecendo que nada substitui totalmente a água.

Frutas e Legumes da época

A primavera é uma estação conhecida pelos campos floridos, as ervas brilhantes, os legumes bonitos e frescos e pelas árvores cheias de frutos. A nossa saúde só fica de ganho com o consumo destes alimentos da época, alimentos com mais nutrientes, mais frescos, com menos conservantes e muito importantes, produtos nacionais. Para além disso a nossa poupança também fica de ganho, pois os produtos da época são sempre mais económicos.

Assim deixo um resumo das Frutas e Legumes por meses do ano: 

Janeiro/Fevereiro

Fruta: Maçã, pêra, romã, limão, clementina, tangerina, laranja, toranja, marmelo.

Legumes: Beterraba, couve-de-bruxelas, couves de todas as cores, cenoura, raiz de aipo, chicória, acelga, espinafre, cogumelo, batata, nabo, alho francês, agrião.

Março

Fruta: Maçã, pêra, morango, limão, clementina, tangerina, laranja.

Legumes: Beterraba, couves de todas as cores, cenoura, chicória, acelga, espinafre, cogumelo, batata, cebolinho, nabo, agrião, grelo, brócolo, pepino, alho-francês.

Abril

Fruta: Maçã, cerejas, ameixa, morangos, limão, laranja, nêspera.

Legumes: Couves de todas as cores, cenoura, chicória, acelga, espinafre, cogumelo, batatas, cebolinho, agrião, grelo, brócolo, pepino, alho-francês, rabanete.

Maio

Fruta: Maçã, alperce, cereja, ameixa, morango, limão, pêssego, laranja, nêspera.

Legumes: Espargo, rúcula, espinafre, cogumelo, batata, cebola, agrião, grelo, brócolo, pepino, rabanete.

Junho

Fruta: Maçã, alperce, cereja, ameixa, figo, morango, limão, pêssego, laranja, nêspera, melancia.

Legumes: Espargo, ervilha, cenoura novas, aipo, courgette, pepino, alface, batata nova, rabanete, rúcula, espinafre, cebola, nabo, pimpinela.

Julho

Fruta: Alperce, cereja, ameixa, figo, morango, framboesa, limão, pêssego, laranja, melancia, melão.

Legumes: Alcachofra, feijão-verde, fava, beterraba, pimpinela, brócolo, cenoura, aipo, courgette, pepino, alho francês, alface, cogumelo, cebola, ervilha, batata nova, rabanete, rúcula, espinafre, cebola, tomate.

Agosto

Fruta: Alperce, cereja, ameixa, figo, morango, framboesa, amora, mirtilo, groselha, limão, pêssego, laranja, melancia, melão.

Legumes: Alcachofra, feijão-verde, fava, beterraba, pimpinela, brócolo, cenoura, aipo, courgette, pepino, alho francês, alface, cogumelo, cebola, ervilha, batata nova, rabanete, rúcula, espinafre, cebola, tomate.

Setembro

Fruta: Alperce, ameixa, figo, damasco, romã, framboesa, amora, mirtilo, groselha, limão, pêssego, laranja, melancia, melão, clementina, maçã, marmelo, uva.

Legumes: Alcachofra, feijão-verde, fava, beterraba, pimpinela, brócolo, cenoura, aipo, chicória, courgette, pepino, alho francês, alface, cogumelo, cebola, ervilhas, batata nova, abóbora, rabanete, rúcula, espinafre, cebola, tomate, milho, agrião.

Outubro

Fruta: Damasco, romã, framboesa, limão, pêssego, laranja, clementina, toranja, maçã, marmelo, uva.

Legumes: Feijão-verde, fava, beterraba, pimpinela, brócolo, couve, raiz de aipo, chicória, courgette, pepino, alho francês, alface, cogumelo, cebola, batata, abóbora, rabanete, rúcula, espinafre, cebola, milho, agrião.

Novembro

Fruta: Damasco, romã, limão, pêssego, laranja, clementina, toranja, maçã, marmelo, uva.

Legumes: Beterraba, brócolo, couve-de-bruxelas, couve de vários tipos, raiz de aipo, chicória, courgette, alho francês, alface, cogumelo, cebola, batata, abóbora, espinafre, nabo, agrião.

Dezembro

Fruta: Damasco, romã, limão, pêssego, laranja, clementina, toranja, maçã, marmelo, uva.

Legumes: Alcachofra, beterraba, brócolo, couve-de-bruxelas, couve de vários tipos, raiz de aipo, chicória, alho francês, cogumelo, cebola, batata, abóbora, espinafre, nabo, agrião.

Site da Deco com calendário interactivo: https://www.deco.proteste.pt/alimentacao/produtos-alimentares/dicas/fruta-legumes-epoca-ideal#

Dia Mundial da Actividade Física

Dia 6 de Abril – Dia Mundial da Actividade Física

A prática de actividade física pela população, independentemente da idade, é considerada pela OMS fundamental para manter um estilo de vida saudável e para a prevenção de doença, perspectivando o “exercício como medicamento”.

Foi considerado fundamental a construção de uma Estratégia Nacional da Promoção Atividade Física, de modo a reduzir o sedentarismo e promover um estilo de vida saudável na população portuguesa.

A prática regular de Atividade Física apresenta inúmeras vantagens:

• Previne o aumento de peso e ajuda à manutenção do mesmo;

• Previne o aparecimento de doença (D. Cardiovasculares, Diabetes Mellitus, HTA, D. psiquiátricas, Obesidade…) e ajuda no tratamento de muitas;

• Melhora a auto estima;

• Reduz o stress;

• Contribui para a concentração e para o bem-estar físico e psicológico.

A Organização Mundial de Saúde aponta a inatividade física como o quarto principal fator de risco de morte no mundo.

Recomendação da Actividade física diária pela DGS

Páscoa - Amêndoas e Ovos Chocolate..

A Páscoa é uma festividade religiosa e um feriado que celebra a ressurreição de Jesus, ocorrida três dias depois da sua crucificação, conforme o relato do Novo Testamento. Em países onde o cristianismo é a religião predominante a Páscoa é geralmente um feriado nacional, Sexta-feira Santa e Domingo de Páscoa.

Na Páscoa desenrolam-se várias festividades, no ceio da igreja, mas também fora da mesma, com reuniões de família, brincadeiras de criança, etc. Com estas festividades, como não podia deixar de ocorrer num país com uma força gastronómica tão grande, associam-se várias iguarias típicas desta época. Os doces transversais em todas as casas são as amêndoas típicas da Páscoa e os Ovos de chocolate.

Amêndoas

A amêndoa, semente do fruto da amendoeira, é uma espécie tipicamente mediterrânica. Existem duas variedades: a doce e a amarga. Do ponto de vista nutricional, a amêndoa por 100g fornece cerca de 600 Kcal. Este valor deve-se sobretudo ao elevado teor de gordura. É também rica em proteína e fibras, fornecendo quantidades significativas de cálcio, ferro, vitamina B2, magnésio, zinco e vitamina E. Tem um baixo teor de hidratos de carbono.

Na Páscoa, ninguém resiste a um pacote de amêndoas. Este fruto pode cobrir-se de vários tipos de açúcar (branco, amarelo ou em pó) e de chocolate (branco, de leite ou preto). Há cores, feitios e paladares para todos os gostos:

Tipo Amêndoas	Kcal/100g	Açúcar/100g	Pacotes Açúcar/100g (Pacote açúcar- 5 g)
Amêndoa Lisa coberta açúcar	425-430 kcal	80-85g (principal ingrediente)	16-17 Pacotes
Drageias de Chocolate	437 Kcal	73g	14-15 Pacotes
Amêndoa Tipo Francesa	447Kcal	74g	15 Pacotes
Amêndoa Torrada com açúcar	495 Kcal	58g	11-12 Pacotes
Amêndoas Coberta Chocolate Branco	559 Kcal	47g	9-10 Pacotes
Amêndoa Coberta Chocolate de Leite	575 Kcal	41g	8 Pacotes
Amêndoa Coberta Chocolate	578 Kcal	47g	9-10 Pacotes

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que não se excedam os 50g açúcar/dia. Analisando o quadro acima a maioria dos pacotes, de 100g, excedem o valor de açúcar diário recomendado. O açúcar é uma “uma droga” para o organismo, provocando várias alterações no nosso metabolismo e no funcionamento correto do nosso corpo. Nesta altura temos de estar muito atentos à quantidade que consumimos destes doces e à quantidade que damos às nossas crianças.

Sendo radical, mas sincera, o ideal seria não consumir amêndoas de Páscoa embaladas, mas sim optar por vertentes mais saudáveis: Miolo de amêndoa torrado no forno; Miolo de amêndoa coberto de Chocolate Negro (+75% Cacau); Sobremesas, sem açúcar adicionando, adicionando o miolo de amêndoa; entre outras, deixe voar a sua imaginação :)

Ovos Chocolate:

Outro doce muito consumido nesta época do ano, os Ovos de chocolate. Os supermercados inundam-se de vários tipos, de diferentes marcas, diferentes tamanhos, com bonecos, brindes, no entanto todos, sem exceção, cheios de açúcar. Tanto açúcar que este ingrediente é sempre o primeiro a ser apresentado na Lista de ingredientes. O valor mais baixo de açúcar por 100g de Ovo de Chocolate é de 30g (6 Pacotes açúcar).

Ovo Chocolate - Marca	Kcal/100g	Kcal/Ovo	Açúcar/100g	Pacote Açúcar/100g
Guylian	548 Kcal	200g – 1096 Kcal	52g	10 Pacotes e 1/2
Regina	554 Kcal	220g – 1218 Kcal	55g	11 Pacotes
Kinder	570 Kcal	220g – 1254 Kcal	53,6	10 Pacotes e 1/2
LaCasa (apresenta várias figuras de animação infantil)	582 Kcal	80g – 465,6 Kcal 150g – 873 Kcal	56,5g	11 Pacotes
Grande Ferrero Rocher	603 Kcal	125g-753 Kcal	39,9g	8 Pacotes

        

Tal como ocorre nas amêndoas, os ovos de chocolate também excedem por 100g a quantidade de açúcar diário recomendado pela OMS. Posto isto penso que também estes deverão ser substituídos: Ovos mais pequenos - 10-20g; dividir o ovo pela família - 25g/por pessoa. Outra opção também poderá ser inspirar-se numa celebração antiga, na qual eram dados como presentes, para comemorar o feriado da Páscoa, ovos de galinha, especialmente pintados e decorados.

Deixo aqui a informação acerca das iguarias mais consumidas na nossa Páscoa e um alerta, principalmente para o elevado consumo açúcar. Partilho também ideias a reter e explorar, de modo a tornar esta época mais saudável, transformando também o dia das crianças e adultos mais divertido e mais ativo.

Boas Páscoas

Pão

O Pão é um dos alimentos mais antigos e consumidos do mundo. Fornece energia de elevada qualidade, é facilmente digerível, tem boa conservação e tem uma enorme versatilidade gastronómica. 

É um alimento rico em hidratos de carbono complexos (maior saciedade), pobre em açúcares e gorduras e uma excelente fonte de fibra (regulação do trânsito intestinal e diminuição da absorção colesterol). Fornece vitaminas do complexo B e minerais - fósforo, magnésio, manganésio, selénio e potássio - essenciais ao organismo.

A quantidade de Pão consumida deverá ser de 50g/refeição, devendo ser ingerido nas refeições do pequeno-almoço e lanches. As melhores opções, das variedades existentes, são os integrais, mistura, centeio e de outros cereais.

Tabela adaptada da DGS:

Composição Nutricional	Pão branco (100g)		Pão de mistura (100g)		Pão integral (100g)
Energia (kcal)	289		270		221
Lípidos (g)	2,2		1,4		3
Dos quais AG saturados (g)	0,5		0,3		0,7
Hidratos de carbono (g)	57,3		53,8		39,9
Dos quais açúcares (g)	2,1		2		2,2
Fibra (g)	3,8		4,3		7,4
Proteínas (g)	8,4		9		7,6
Sal (g)	1,53		1,45		1,24
Vitamina B2 (mg)	0,2		0,33		0,17
Ácido fólico (µg)	29		33		32
Fósforo (mg)	162		133		245
Magnésio (mg)	31		36		93

Boa Noite. 

Desde já agradeço a todos os seguidores desta página :)

Venho lembrar que a nossa saúde é dos bens mais preciosos que temos, pois sem ela estar em pleno não conseguimos estar a 100% na vida, não conseguimos desfrutar...

Por isso, venho convidar-vos a marcar uma avaliação nutricional completa. Que vos proporcionará o acompanhamento regular, adaptado às vossas necessidades, patologias, preferências e objectivos, sempre planeado em conjunto, de forma a que a vossa saúde esteja a 100% 😊😚

BOLACHAS? SAUDÁVEIS? A MELHOR OPÇÃO PARA OS LANCHES?

As bolachas são muitas vezes opção para a substituição do Pão, pois acredita-se que têm menos calorias e são melhores para a saúde que o mesmo. Será verdade?

Se pensarmos que as bolachas têm uma elevada lista de ingredientes e uma validade longa, será muito provável não serem boas para a saúde.

Em termos de composição, no geral, as bolachas são ricas em açúcar e farinhas refinadas, tendo um elevado índice glicémico (o seu açúcar é rapidamente absorvido para a corrente sanguínea), o que provoca, pouco tempo depois de as comermos, sensação de desconforto e necessidade de açúcar. No caso das gorduras usadas nestes produtos estas são saturadas ou trans, as chamadas “gorduras más”, que elevam os níveis de colesterol e a incidência de doenças cardiovasculares. Sendo também importante lembrar que muitas bolachas têm um elevado teor de sal (sal) e aditivos alimentares (E’s).

Exemplos:

Bolacha Maria dose indicada 4 unidades: 111kcal; 3 g de gordura; 6 g de açúcar (1pacotinho açúcar), menos de 1g de fibra e vários E’s. E o mais provável é após ter comido as 4 Bolachas continuar com fome.

Bolachas Integrais: Média 100g: 400-450kcal; 5-8g de Açúcar; 8-10g Fibra; 12-14g gordura, da qual metade é saturada. Até as bolachas consideradas “mais saudáveis” não são nada saudáveis.

Bolachas Tipo Pequeno-Almoço: Em média por 100g: 439 e 469kcal; 22 a 29% de açúcar (3-4 pacotes de açúcar); 16% de gordura (1 pacotinho e meio de manteiga) e ainda menos fibra do que as integrais. 

Continuam com a mesma opinião acerca das Bolachas?! Continuam a achar que são a melhor opção para pequeno-almoço, lanche…?! Penso que a melhor opção é optar por outros produtos alimentares, como o Pão (será tema do próximo post).

Sumo fruta natural - laranja

Os sumos naturais de fruta, mais especificamente o sumo de laranja, são considerados uma opção saudável, no entanto beber o sumo não é semelhante a comer a fruta - têm composições nutricionais diferentes.

A laranja tem elevado teor em fibra alimentar e em vitamina A e C, no entanto ao reduzi-la a sumo perde grande parte destes nutrientes e aumenta o teor em açúcar.

Outra coisa a ter em conta é quantas laranjas utiliza-se para fazer um sumo?! Duas a três. O que significa que ao bebermos o sumo consumimos duas a três vezes mais açúcar e que é mais facilmente absorvido pelo organismo, pois tem menos fibra.

Concluindo é sempre preferível consumir a fruta fresca do que em sumo e não nos podemos esquecer que a bebida à qual devemos dar preferência é a água :-)

Nota:
Para quem quer esporadicamente consumir sumo de laranja deixo alternativa: espreme uma laranja e acrescenta água até o copo ficar cheio. Assim, diminui o teor de açúcar.

Refrigerantes

Refrigerante	Quantidade açúcar/100g	Pacotes açúcar/100g
Coca-Cola	10.6g	2 Pacotes
Coca-cola light/zero	0g	0
Fanta	7.8g	1 Pacote e 1/2
Sumol	10.6g	2 Pacotes
Sprite	2g	½ Pacote
Seven up	7.3g	1 Pacote e 1/2
Seven up Free	0g	0
Ice-Tea	7.7g	1 Pacote e 1/2
Compal	10.6g	2 Pacotes
Compal light/Vital	3.6g	2/3 Pacote
Santal	9.7g	2 Pacotes
Santal light	2.9g	2/3 Pacote

Refrigerantes é um tema muito falado, uma batalha para nós, Nutricionistas, e para todos os profissionais de saúde. A sua introdução na alimentação diária de muitas famílias, como bebidas inofensivas: "chás", "sumos fruta"..., contribui para elevadas taxas de consumo de açúcares e consequentemente aumento das taxas de Diabetes, Dislipidemias, Obesidade, D. Cardíacas, desde idades prematuras para tais patologias.

A prevenção é a melhor ferramenta para combater estas patologias, motivo pelo qual deverá começar em casa, desde logo, e posteriormente nas escolas, a exclusão destes géneros alimentícios.

Devemos consumir como forma de hidratação a Água potável ou engarrafada, sem adição de sabores, e os Chás, à base de infusões ou ervas, sem adição de açúcar.